Sitzen, stehen& bewegen: Das rückengerechte Büro (FOTO)

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Noch vor einigen Jahrzehnten waren die meisten Arbeitsplätze im
handwerklichen Bereich zu finden. Mittlerweile wurde durch den
Fortschritt der Technik ein Großteil davon von Bürojobs abgelöst. Die
stetig steigende Anzahl der Büroarbeitsplätze bedeutet vor allem
eines: tägliches, stundenlanges Sitzen. Daher ist es wenig
verwunderlich, dass auch die Zahl der Rückenschmerzpatienten zunimmt.
Das viele Sitzen schadet der Wirbelsäule nämlich erheblich. Damit
nicht jeder, der heute im Büro sitzt, in einigen Jahren seinen Platz
gegen den im Wartezimmer eines Orthopäden eintauscht, muss sich der
Arbeitsalltag ändern – und das Büro zum aktiven Ort werden. Die
Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. hat Tipps und Ideen, wie dies
gelingt.

Dynamisch statt statisch – so sitzen Sie richtig

Sitzen gefährdet die Gesundheit – vor allem die Wirbelsäule leidet
unter der widernatürlichen Haltung. Dies bezieht sich jedoch vor
allem auf das statische Sitzen. Denn es gilt: Wenn Sie schon täglich
stundenlang sitzen müssen, dann richtig. Doch wie kann das Sitzen zu
einer rückenfreundlicheren Angelegenheit werden?

Bei der Suche nach ergonomischen Sitzmöbeln ist das AGR-Gütesiegel
eine große Hilfe. Um damit als besonders rückengerecht ausgezeichnet
zu werden, müssen Bürostühle einige strenge Kriterien erfüllen.
Wichtigstes Grundprinzip: Der Stuhl muss aktives und bewegtes Sitzen
fördern. So ermöglichen AGR-zertifizierte Sitzmöbel von Dauphin
(www.dauphin.de) mit dem 3D-Balance-Prinzip nicht nur Bewegungen nach
vorne und hinten, sondern auch nach links und rechts. Der Hersteller
Sedus (www.sedus.de) arbeitet mit dem Similar-Swing-Prinzip, das
ebenfalls eine Neigung des Beckens ermöglicht und damit natürliche
Bewegungsimpulse unterstützt. Des Weiteren müssen die Bürostühle über
eine ausreichend hohe Rückenlehne, eine Synchronstellung von
Sitzfläche und Lehne sowie über zahlreiche individuelle
Verstellmöglichkeiten verfügen.

Bei Aktivsitzmöbeln wie dem federgelagerten swopper und den
Aktiv-Bürostühlen 3Dee und swopper WORK sorgt die 3D-Ergonomie von
aeris (www.aeris.de) für natürliche, spontane und intuitive Bewegung
im Büro.

Aufstehen statt Sitzmarathon

Zwischendurch einmal aufstehen und einige Schritte gehen ist gut
für den Rücken und fördert die Konzentration. Gelegenheiten dazu gibt
es reichlich – auch im Büro. Beim Telefonieren bietet es sich an, ein
wenig umherzulaufen und die Muskeln zu lockern, vorausgesetzt man
verfügt über ein schnurloses Telefon. Und wer sagt eigentlich, dass
Besprechungen immer am runden Tisch stattfinden müssen – oft lohnt es
sich, mit Traditionen zu brechen und das Gespräch bei einem
Spaziergang im Freien zu führen. Weitere Tipps für mehr Bewegung:

– Verzichten Sie auf die Nutzung von Fahrstühlen und nehmen Sie
die Treppe.

– Drucker und Kopierer stehen nicht direkt neben Ihrem
Schreibtisch? Umso besser, denn auch dadurch bieten sich
Gelegenheiten, hin und wieder ein paar Schritte zu gehen.

– Versuchen Sie allgemein, in Ihre Arbeitsroutine neue Wege zu
integrieren und Möglichkeiten zum Aufstehen und Bewegen zu
finden. Sprechen Sie mit Kollegen persönlich anstatt nur über
E-Mails zu kommunizieren und holen Sie Ihre Ausdrucke selbst vom
Drucker anstatt sie sich mitbringen zu lassen. All diese
Aktivitäten sind gut für Ihr persönliches „Bewegungskonto“.

Auch gut: Ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während der
Arbeit. Ein Stehpult oder ein Schreibtisch, der sich mit wenigen
Handgriffen so verstellen lässt, dass er in beiden Positionen genutzt
werden kann, ist dabei besonders förderlich. AGR-zertifiziert sind
dabei die Stehpulte und Schreibtische von officeplus
(www.officeplus.de) sowie Schreibtische von Sedus (www.sedus.de) und
VS Vereinigte Spezialmöbelfabriken (www.vs-moebel.de).

Ergonomischer Arbeitsplatz mit dem richtigen Zubehör

Beim Computerzubehör gilt: Auf die Details kommt es an, denn auch
Maus und Tastatur beeinflussen die Haltung. Unergonomisches Zubehör
kann die Gelenke in Händen und Schultern belasten und schmerzhafte
Verspannungen hervorrufen. AGR-zertifizierte Computermäuse und
Tastaturen von Microsoft (www.microsoft.de/hardware) sorgen für eine
entspannte Position der Hände und Unterarme und wirken sich daher
positiv auf die gesamte Körperhaltung aus.

Unregelmäßige Lichtverteilung, Schatten und Reflexionen können
schuld daran sein, dass die Augen schnell ermüden. Und nicht nur das:
Wer die ganze Zeit die Körperhaltung nach der bestmöglichen
Beleuchtung ausrichtet riskiert ebenfalls Verspannungen in Nacken und
Schultern. AGR-zertifizierte Schreibtischleuchten von Waldmann
(www.waldmann.com) sorgen deswegen für eine flächige, gleichmäßige
und blendarme Beleuchtung und sind leicht verstell- und stufenlos
dimmbar. Fehlhaltungen werden so vermieden und die Augen geschont.

Aktives Büro und bewegte Pause

Bewegung ist das Beste für den Rücken – doch was, wenn der Bürojob
kaum Zeit für Sport lässt? Die AGR empfiehlt, ein paar kleine Übungen
in den Arbeitsalltag zu integrieren. Auch ein Teil der Mittagspause
kann gut für eine kurze Bürogymnastik genutzt werden, die für einen
Energieschub bei der Arbeit sorgt.

5 Übungen fürs Büro

Sie brauchen nicht viel Zeit, beugen Verspannungen effektiv vor
und kompensieren die oft zu starre Haltung beim Sitzen im Büro.
Wichtig: Dehnungsgefühl ist etwas sehr Individuelles. Halten Sie mit
der Dehnung deshalb immer inne, wenn sie beginnt, sich unangenehm
anzufühlen und halten Sie dann die Spannung.

Übung 1a

Dehnen der Schultern. Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen
vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach
oben, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und
ziehen den Arm nach links. Die Spannung sollte für einige Sekunden
gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 1b

Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie
den linken Arm vor sich aus, greifen sie mit der rechten Hand den
linken Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung
halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 2

Dehnen der Oberarme. Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm
wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das
Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die
Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung
auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 3

Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Strecken Sie die Arme
vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann
den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie
die Spannung.

Übung 4

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme
nach vorne. Schütteln Sie die Brasil für ca. 30 Sekunden in kurzen,
schnellen Hackbewegungen. Trainiert die Oberarm- und
Rückenmuskulatur.

Übung 5

Nicht nur Rücken und Gelenke werden durch das stundenlange Sitzen
im Büro beansprucht, sondern auch unsere Augen. Auf Dauer kann sogar
die Sehleistung eingeschränkt sein. Zur Vorbeugung hilft ein
Augentraining, zum Beispiel mit dieser Übung: Halten Sie einen
Zeigefinger etwa 15 Zentimeter von Ihren Augen und den Zeigefinger
der anderen Hand etwa doppelt so weit entfernt. Suchen Sie sich als
dritten Fixpunkt einen Gegenstand in mehreren Metern. Fokussieren Sie
dann abwechselnd den Zeigefinger der ersten Hand, der zweiten Hand
und schließlich den dritten Gegenstand. Anschließend entspannen Sie
die Augen, indem Sie die Lider schließen und Ihre Hände mit den
Fingerspitzen nach oben über die Augen legen. Nach etwa einer Minute
können Sie die Augen wieder öffnen.

Kleine Geräte mit großer Wirkung: 4 Übungen mit Hilfsmitteln

Sportgeräte können klein und unauffällig und dabei trotzdem sehr
effektiv sein. Damit eignen sie sich perfekt für Trainingseinheiten
im Büro. Die kleinen Brasil von Togu (www.togu.de) passen
beispielsweise in jede Schreibtischschublade. Werden sie in kleiner
Amplitude geschüttelt, erzeugt ihre Spezialfüllung ein
Bewegungsfeedback, das die Armmuskeln stärkt und den gesamten Rumpf
stabilisieren kann.

Für eine schnelle Massage der Muskeln und Lockerung von
Bindegewebe ist die BLACKROLL® Mini (www.blackroll.de) der ideale
Begleiter. Vor allem die Hände, Unterarme oder Füße können während
eines Arbeitstages am Computer einfach und effizient massiert und
entspannt werden.

Ein drittes Utensil, das eine lohnende Anschaffung für das Büro
darstellt, ist der Balanza Ballstep von Togu. Er besteht aus einer
Holzoberfläche, die auf vier luftgefüllten Bällen befestigt ist. Das
Stehen auf der instabilen Oberfläche fordert die Tiefenmuskulatur und
ist eine schwungvolle Ergänzung am Steharbeitsplatz. Tipp: Teilen Sie
sich einen Balanza Ballstep zusammen mit den Kollegen und nutzen Sie
ihn der Reihe nach.

Spielerisches Rückentraining funktioniert hervorragend mit dem
Valedo von Hocoma (www.valedotherapy.com). Das Programm lässt sich
einfach auf einem modernen Tablet oder Smartphone installieren und
kann während einer Arbeitspause für spielerische Übungen genutzt
werden. Dafür werden einfach zwei Sensoren am Brustbein und an der
Lendenwirbelsäule appliziert. Dann gilt es, dem vorgegebenen Parcours
auf dem Display zu folgen, der nach Kriterien ausgewählt wurde, dass
gezielt der Rücken trainiert wird. Spaßfaktor inklusive.

Über die AGR

Die Aktion Gesunder Rücken e. V. befasst sich seit 20 Jahren mit
der Prävention und Therapie der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Eine
wichtige Entscheidungshilfe für Verbraucher stellt das AGR-Gütesiegel
„Geprüft & empfohlen“ dar. Verschiedene Alltagsgegenstände, unter
anderem Büromöbel, -zubehör oder Sportgeräte, können mit dem
Gütesiegel ausgezeichnet werden, wenn sie einen strengen
Kriterienkatalog erfüllen und von einem unabhängigen
medizinisch-therapeutischen Expertengremium als besonders
rückengerecht eingestuft werden.

Weiterführendes Informationsmaterial und einen Überblick über
aktuelle Broschüren und Bücher finden Sie online unter:
www.agr-ev.de/patientenmedien. Kurze Videos und Experteninterviews zu
rückengerechten Alltagsgegenständen bietet der neue Infoservice „AGR
TV“ unter folgendem Link: www.youtube.com/dieagr

KURZ & BÜNDIG

Die Zahl der Büroarbeitsplätze steigt – und analog dazu auch die
der Rückenschmerzpatienten. Dies ist kein Zufall, denn das viele
Sitzen am Computer belastet unsere Wirbelsäule erheblich. Zur
Vorbeugung ist ein Umdenken nötig: Bewegtes Sitzen auf dynamischen
Bürostühlen ist besser als statisches Sitzen; außerdem sollten
Büroarbeiter jede Gelegenheit nutzen, zwischendurch einmal
aufzustehen und sich zu bewegen. Auch sinnvoll: Bürogymnastik am
Arbeitsplatz. Schon von einigen kleinen Übungen pro Tag, die kaum
länger als ein paar Minuten dauern, kann der Rücken profitieren.
Tipp: Kleine Sportgeräte für die Schreibtischschublade erhöhen den
Spaßfaktor beim Rückentraining im Büro. Probieren Sie es aus!

Pressekontakt:
Aktion Gesunder Rücken e. V.
Detlef Detjen
detlef.detjen@agr-ev.de
04284 – 926 99 90

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